Menopoz ve Şişkinlik

Menopoz döneminde birçok kadın, daha önce pek yaşamadığı ya da ara sıra olan şişkinliğin neredeyse günlük hale geldiğini fark eder. Bunun arkasında ise büyük ölçüde hormonlardaki değişim vardır.

Östrojen ve progesteron seviyeleri düştükçe bağırsaklar da bu durumdan payını alır. Öncelikle sindirim sistemi yavaşlamaya başlar. Besinler bağırsaklarda daha uzun süre kaldığında kabızlık ve gaz oluşumu kaçınılmaz hale gelir.

Bir diğer önemli etken ise safra akışındaki azalmadır. Safra, yağların sindirilmesine yardımcı olmanın yanı sıra bağırsak hareketlerini destekler. Orta yaşla birlikte safranın koyulaşması, özellikle yağlı yemeklerden sonra şişkinlik ve doluluk hissini artırabilir.

Bu dönemde bağırsakların hassasiyeti de artar. Östrojen azalınca sindirim sistemindeki sinirler daha çabuk uyarılır. Normalde rahatsız etmeyecek kadar az olan gaz bile baskı ve ağrı hissi yaratabilir.

Ayrıca bağırsak bakterilerinin dengesi değişir. Bu durum daha fazla gaz üretimine ve tuvalet alışkanlıklarının düzensizleşmesine yol açabilir.

Son olarak hormon dalgalanmaları vücudun sıvı tutma eğilimini artırır. Bu da karında şişlik ve ödem hissini daha belirgin hale getirir.

Tüm bunlara bir de uykusuzluk, stres, sıcak basmaları ve gün boyu hissedilen yorgunluk eklendiğinde, menopozda şişkinlik gerçekten zorlayıcı bir sorun haline gelebilir.

Menopozda Şişkinliği Hafifletmeye Neler Yardımcı Olabilir?

Perimenopozda sindirim sorunları için tek bir sihirli çözüm yok ama doğru küçük adımlar, şişkinliği ciddi anlamda hafifletebilir.

1. Takip et ama takıntı yapma ve hangi yiyeceklerin ya da hangi durumların şişkinliği artırdığını fark etmeye çalış. Burada takılı kalıyorsan alanda uzman diyetisyen eşliğinde plan yap.

2. Lif konusunu yeniden düşün. Kabızlık varsa, psyllium gibi çözünebilen lifler senin için faydalı olabilir. Diğer bir taraftan bazı kadınlarda fazla miktarda çiğ sebze, kepek ya da sert lifli besinler şişkinliği daha da artırır. Herkesin dengesi farklıdır. Bu yüzden şişkinliği daha az tetikleyen düşük FODMAP sebze ve meyvelerle başlamak genelde daha güvenlidir. Bu diyeti mutlaka uzman kontrolünde danışarak yürüt.

3. Bağırsaklarını destekle

Gün içine yayarak su içmeye çalış (yaklaşık 2 litre).

Düzenli hareket et; kısa bir yürüyüş bile gazın atılmasına yardımcı olur. Aslında hareket şart diyebiliriz.

Öğünlerini mümkün olduğunca benzer saatlerde ye. Şişkinlik korkusuyla öğün atlamak genelde işi daha da kötüleştirir.

4. Dengeli tabaklar hazırla

Bu yaşlarda protein, kalsiyum ve sağlıklı yağlar çok daha önemlidir. Ancak tatlandırıcı içeren diyet barlar, kuru meyveler ve protein tozları bazen IBS belirtilerini artırabilir.

5. Stres ve uykusuzluğun etkilerinin farkında ol

Bağırsaklar stresini, uykusuzluğunu ve kaygını birebir hisseder. Sana iyi gelen küçük bakım ritüelleri oluşturmak çok işe yarar. Kimi zaman uyku yogası, bir mum eşliğinde meditasyon dileyerek malasana pozu uygulamak sana iyi hissettirebilir.

Yemeklerden önce sadece 5-7-7 nefes tekniğini uygula, vücudun “savaş ya da kaç” modundan çıkıp “dinlen ve sindir” moduna geçmesine yardımcı olabilir.